Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ tăng cơ giảm mỡ tốt nhất 
Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ bài bản được chia sẻ dưới đây sẽ giúp nữ giới đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ cực kỳ nhanh chóng. Hãy cùng PHẠM DUY - GYM MANUFACTURER tham khảo lịch tập chi tiết này để áp dụng cho kế hoạch tập Gym của mình !

Tập Gym là hình thức rèn luyện thể chất tốt nhất cho nam lẫn nữ phát triển cơ bắp và giảm cân hiệu quả để có vóc dáng đẹp. Nếu các bạn nữ đang gặp khó khăn về cách sắp xếp thời gian tập Gym sao cho hợp lý hãy thử áp dụng lịch tập Gym 6 buổi cho nữ dưới nhé !

 

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho nữ.
Xây dựng cho bản thân một lịch tập Gym hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Qua sự tư vấn của các HLV thể hình chuyên nghiệp, chúng tôi xin chia sẻ cho bạn đọc các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập Gym cho nữ cụ thể như sau:

- Trong lịch tập Gym của mình, bạn không sắp 2 cơ lớn tập luyện trong 1 buổi.

    + Nhóm cơ lớn gồm: cơ ngực, cơ lưng-xô, cơ mông-chân.

    + Nhóm cơ phụ gồm: cơ vai, cơ tay, cơ cẳng tay, cơ cẳng chân, cơ bụng.

- Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.

- Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Ví dụ:

    + Tập cơ ngực cùng cơ vai, cơ tay.

    + Tập cơ lưng-xô cùng cơ tay trước, cẳng tay.

    + Tập cơ mông-chân cùng cơ đùi.

- Trong quá trình tập Gym, các nhóm cơ tập luyện với cường độ cao nên nghỉ ngơi ít nhất 72 giờ để bắt đầu lần tập sau và các nhóm cơ tập với cường độ trung bình cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ để bắt đầu lần tập sau.

- Hãy tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập các nhóm cơ phụ. 

- Nên tập cơ bụng vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.

- Tránh tập cơ mông, cơ chân vào 2 ngày liên tiếp.

- Nên lựa chọn mức tập vừa phải, phù hợp với thể trạng của mình để có thể tập 8-12 reps/hiệp.

Áp dụng nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cơ bản được chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn sẽ biết cách để thiết lập cho mình một lịch tập phù hợp. Tuy nhiên, để nâng cao được hiệu quả tập luyện bạn nên áp dụng những lịch tập Gym được các HLV thể hình tư vấn và hay sử dụng cho các học viên của họ. Đây là lịch tập đã được rất nhiều Gymer nữ tập luyện và mang lại kết quả tăng cơ giảm mỡ rất rõ rệt. Cụ thể:

Ngày 1: Tập cơ ngực.
Trong buổi tập Gym với cơ ngực này, Gymer nữ nên tập luyện khoảng 3-4 bài tập để tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất. Dưới đây là gợi ý các bài tập dành cho cơ ngực mà bạn có thể tập luyện, gồm có:

- Đẩy tạ đơn trên ghế thẳng (Dumbbell Bench Press).

- Đẩy tạ trên ghế dốc với đòn tay (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip).

- Đẩy tạ đôi trên ghế dốc (Incline Dumbbell Bench Press).

- Nằm vòng đẩy tạ qua đầu (Straight Arm Dumbbell Pullover).

- Ép ngực trên máy.

Ngày 2: Tập Cardio + Bụng.
Cardio là chuỗi các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng các bài tập sau trong buổi tập Cardio của mình:

- Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ.

- Đạp xe đạp với xe đạp tập thể dục.

- Thực hiện các bài tập Cardio với trọng lượng cơ thể.

Đối với bài tập bụng, bạn nên tập luyện 2-3 bài tập trong buổi tập của mình. Dưới đây là một số bài tập bụng bạn có thể áp dụng cho lịch tập của mình, cụ thể gồm có:

- Nằm gập bụng ngang (Side Crunch).

- Plank nghiêng chữ T (T Side Plank).

- Gập bụng kiểu Pilates (Pilates Sit Up).

- Vặn người kiểu Nga (Russian Twist).

- Bài tập Ab Roller.

Ngày 3: Tập cơ vai.
Khi tập cơ vai, bạn có thể tập luyện 3-4 bài tập theo gợi ý sau đây:

- Nâng tạ đôi từng tay (Front Dumbbell Raise).

- Ngồi đẩy tạ đôi (Seated Dumbbell Press).

 

- Nâng tạ đôi hai tay (Dumbbell Upright Rows).

- Tập vai với bánh tạ (Front Plate Raise).

Ngày 4: Tập cơ xô + Cơ lưng.
Với buổi tập cơ xô và cơ lưng thì các bài tập gợi ý mà bạn có thể áp dụng gồm:

- Ngồi kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown). Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp.

Tập cơ xô với dây cáp

Tập cơ xô với dây cáp

- Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows).

- Bài tập gập người tập lưng dưới (Hyperextensions).

- Bài tập đứng kéo tạ chữ T (T-Bar Row).

Ngày 5: Tập cơ chân.
Khi tập cơ chân bạn có thể tập luyện 3-4 bài tập trong 1 buổi với các gợi ý cụ thể sau:

- Bài tập gánh tạ + squat.

Bài tập gánh tạ + squat

Bài tập gánh tạ + squat

- Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau.

- Bài tập Split Squat.

- Bước chân lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Up).

Ngày 6: Tập cơ tay.
Đối với các bài tập cơ tay, Gymer nữ có thể áp dụng tập luyện một số bài tập cụ thể như sau:

- Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn.

- Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ (nếu không thì dùng đòn tạ thẳng).

- Cuốn tạ đơn hình búa tập bắp tay trước.

- Đứng kéo cáp tập tay sau (Triceps Pushdown).

Tập tay sau bằng dây cáp

Tập tay sau bằng dây cáp

Lưu ý khi tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ.
Lịch tập Gym 6 buổi/tuần được chia sẻ ở trên rất thích hợp cho các bạn nữ đang muốn tập luyện để nâng cao sức khỏe, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ. Sự chăm chỉ, kiên trì tập luyện theo lịch tập đã đề ra là bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn. Bên cạnh đó, trong quá trình tập Gym các bạn nữ cần chú ý thêm một số điều cơ bản sau:

- Hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym.
Bổ sung dinh dưỡng trước khi tập luyện sẽ giúp cơ thể của bạn có thêm năng lượng để thực hiện các bài tập Gym hiệu quả hơn. Bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập Gym khoảng 30-60 phút bằng một số thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì đen, trứng, bột ngũ cốc, các loại hạt, trái cây...

- Khởi động kỹ trước khi tập Gym.
Đây là bước vô cùng quan trọng khi bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể thao nào. Bạn hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các động tác vặn mình, xoay các khớp chân, tay, chạy bước nhỏ tại chỗ,... Các động tác đơn giản này sẽ có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp bạn đạt kết quả cao khi tập Gym.

- Nên nghỉ ngơi trong các bài tập Gym hợp lý.
Khi tập Gym bạn không nên nôn nóng hay quá miệt mài với bài tập mà không dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi. Trong quá trình tập, bạn nên nghỉ 1 phút giữa các hiệp tập và nghỉ 3-5 phút giữa các bài tập. Bạn đừng lo lắng điều này sẽ làm hạn chế khả năng đốt cháy calo của cơ thể, thực tế nó lại hỗ trợ rất tốt cho bạn giảm cân nhanh chóng.

- Xây dựng chế độ ăn khoa học.
Thực đơn của nữ tập Gym tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung nhiều chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ đồng thời hạn chế sử dụng các loại tinh bột, các loại chất béo xấu, đường ngọt.

- Uống nhiều nước.
Một lưu ý nữa khi tập là bạn cần bổ sung nhiều nước uống, tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước. Hãy bổ sung nước khoáng trước, trong và sau khi tập Gym đồng thời hạn chế sử dụng các loại nước uống có ga, đường bởi nó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.